目的,做法,骨盆,臀部,肌肉

提問: 產后肚子如何消 問題補充: 我剖腹產已經快三個月了,但肚腩還挺大的,看上去象剛孕四五個月的。怎么辦?該如何才能平坦一點呢? 医师解答: 建立產后運動觀 不論是自然生產或剖腹生產,醫師建議訂立減肥計劃最好是在坐完月子以后再進行,不論是使用運動、飲食還是各種瘦身療法,媽咪都必須先確認自己的健康沒有問題,器官的功能也完全恢復了再來談減肥瘦身才比較好,除此之外,經過特別設計的產后運動的幫助不止在恢復身材而己,對于因懷孕而漲大的子宮所長期壓迫到的周圍的器官,如胃腸、膀胱及血液循環等,都有復原的作用,不過媽咪在做產后運動時,務必要依照建議天數循序漸進、量力而為,若是生產后傷口較大或者剖腹產者,最好先請教醫師的意見。 產后運動排程 1、腳踝運動: 時間:產后第一天。 做法:平躺于床上,后腳跟貼地板,伸長腳尖,兩腳底對碰,彎起兩腳底。 2、呼吸運動: 時間:產后第一天。 做法:平躺全身放松,膝蓋彎曲,用腹肌力量從鼻子深呼吸,以口緩緩吐氣。 3、腹直肌分離矯正: 時間:產后第一天。 做法:同呼吸運動,吐氣時將頭抬高,但不可抬肩,同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠,吸氣時回復原姿勢,并松弛腹部,不能把肩抬高。 4、骨盆搖擺: 時間:產后第一天。 做法:平躺床上,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。可矯正脊柱前彎及下背痛。 5、頸部運動: 時間:產后第二天。 做法:平躺,四肢伸直,將頭向前屈,使下額貼近胸部,再將頭慢慢放下。 6、胸部運動: 時間:產后第三天開始 做法:仰臥地面,身體及腿伸直,慢吸氣,擴大胸部,收下腹肌,背部緊壓地面,保持一會,然后放松,重復5~10次。 目的:幫助胸部肌肉收縮,預防乳房下垂。 7、乳房運動: 時間:產后第七天開始 做法:兩臂左右平伸,然上舉至兩掌相遇,保持手臂伸直,停止數秒后,再回到左右平伸重新開始,每日十次。 目的:幫助乳部肌肉收縮及富有彈性,防止乳房下垂。 8、腿部運動: 時間:產后第五天開始 做法:平躺在床上,輪流抬高雙腿與身體成直角,待產后體力稍有恢復時,可同時抬起雙腿,重復5~10次。 目的:幫助腿部及會陰部肌肉收縮。 9、臀部運動(一): 時間:產后第十五天開始做,每月做十次即可。 做法:平躺在床上,右膝屈起,使足部盡量貼近臀部,然后再伸直放回原位,左右兩腿交替動作。 目的:幫助臀部肌肉的收縮。 10、臀部運動(二): 時間:產后第十~十五天開始做,每次十次。 做法:平躺在床上,將雙腿屈起,慢慢的將臀部向上抬起離地,以腳跟及肩部支持片刻,然后慢慢的放下還原,重復數次。 目的:同(一) 11、腹部運動: 時間:產后半個月后開始 做法:平躺在床上,兩手交叉于胸前,慢慢坐起,同時保持雙腿并攏,待體力完全恢復后,雙手可放置在頭后再坐起,似仰臥起坐的動作,重復數次,每日二次。 目的:幫助腹部肌肉收縮。 12、凱格爾運動: 時間:產后一周后開始。 做法:剛開始練習時,可以仰臥在床上,身體放松,專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作后,將收縮的動作專注在陰道、尿道上,持續重復著一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1~2回,每回10分鐘。 目的:當練習持續6~8周左右時,不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態,對于陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之后,做此運動可以隨時隨地進行,坐、站或是躺著都可以。 產后塑身要起跑啰! 產后媽咪要美胸:從孕期開始,媽咪最好能選擇孕婦專用的胸衣為佳,這樣才能支撐因為懷孕而變飽滿的乳房,并且在產后還能保持乳房的堅挺。 動態運動要注意:產前有運動習慣者,在產后休養過后便可繼續自己喜歡的運動來進行減肥,如果平常沒有運動習慣者,建議可以先從較靜態的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行,如果像是有氧舞蹈這類較為激烈的運動,最好一次的量不宜過大,以免身體一時負荷不了,產生不良反應,另外,喜愛游泳的媽咪,也要事先請教醫師陰道生產的傷口是否己完全痊愈,以免下水后而遭到感染。
創作者介紹

soshollo

soshollo 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()